基礎習慣から生産性を上げる！【効率化】

皆さんは生活習慣にどれだけ気を付けていますか？

大切とは分かっていながら疎かにしていませんか？
基礎習慣を疎かにすると体調を崩したり、
知らず知らずのうちに精神を蝕んでしまっていたりします。

体は最大の資本です、仕事も遊びも健康の上で成り立ちます。

今回はそんな生活の基礎となる習慣を改めて見つめ直す為の要点を
「睡眠・食事・運動」に分けてお伝えしたいと思います。

睡眠環境を改善させる

睡眠の必要性を認識する

皆さんは普段どのくらい、質の良い睡眠がとれているでしょうか？

「夜遅くまで仕事や家事に追われて寝る時間を削ってしまっている…」

そんな声が聞こえてきそうですが、実際睡眠の優先度はみなさん低めではありませんか。

睡眠時間への投資は意識しないと絶対に不可能です。

なぜかというと

「寝なくても何とかなるから」です。

何とかなるのであればその時間を

娯楽などに使いたくなるのは当然だと思います。

睡眠が重要なのは誰でも知っているが、

みんな睡眠不足なのはそのせいですよね。

ですがふと思うのは、

「本当に何とかなっているのか？」ということです。

日中眠くないですか？ベストな状態で働けていますか？

「身体を酷使する仕事」「緊張感がない」「休憩もまともないような環境」

でもない限り、お昼を食べるまではそんなに眠くならないかもしれません。

では、眠くはなくても

「集中力が続かない」「思考力があきらかに落ちている」なども感じませんか？

そう感じているのであれば、

あなたの時間はかなり非効率な状態で経過しているかもしれません。

これを機に睡眠に今一度注目してみましょう。

良質な睡眠時間を確保する

「睡眠が大事なのは知っている、でも優先順位は低い」

これが課題になっていると仮定して、

どうすればよいか、何を変えていくのかを考えてみましょう。

まず第一に「ベッド周りの環境」を整えましょう。

とりあえずコストパフォーマンスだけで寝具を選んではいないでしょうか？

睡眠環境は十人十色です。

高いものを買っても合わないこともありますし、

硬さや高さも本当に人それぞれです。

こればかりは何がいいとはっきり言えないので、

みなさんいろんなものを試してみてください。

睡眠環境には重要なポイントがいくつかあり、

例を挙げるとすると

 この辺りが私が意識しているポイントになります。

①　【温度・湿度】

みなさんエアコンはお使いになると思いますが、

湿度の計測はされていますか？

時期によって「乾燥はしているが機器を導入するまでもないかな」

と、ずっと思っていましたが湿度計をいざ置いてみると

「こんなに低いんだ」と驚愕でした。

温度ばかりを気にしていたので、

湿度を管理してみると「寝つき・寝起き」の質がだいぶ緩和されました。

②　【素材・生地】

直接肌に触れる生地は

いざ眠りにつくときの不快感に直結するので、

心地よい生地を使うと眠りへの導入が良くなります。

敷パットや毛布なども併用しているのであれば、

素材はよく考えましょう。

③　【照明】

照明は「真っ暗」一択です。

私は明るくても寝れなくはないのですが、

間接照明程度の明かりでも今は不要だと感じます。

間接照明はベッドに入るまでのリラックスタイムまでにして、

眠る際は余計な感覚を使わない「真っ暗」にして眠るようにしましょう。

④　【睡眠までの飲食】

寝ている時は体の機能を最低限にしたいので、

夜食は早めに終わらせます。

脳は休まろうとしているのに

内臓はフル稼働しているという矛盾を起こさせないように

寝る前に内臓に負荷のかかるもの、覚醒作用のあるものは

食べたり飲んだりしないにしましょう。

⑤　【眠くなったタイミングでスッと寝る】

皆さんが普段頑張っていてお疲れなのは分かりますが、

せっかく眠くなっているのに

スマホなどを眺めてタイミングを逃した経験はありませんか？

ぐっすりと眠るのであれば、このタイミングを逃さないようにしましょう。

すぐ寝るために朝起きたらベッドメイキングをすることをお勧めします。

部屋の清潔感も上がり、一石二鳥です。

食事(栄養)を意識する

最低限とらなければいけない栄養を意識する

食事は主に五大栄養素と呼ばれるものが重要視されていますが、

皆さんはどのくらい意識して食事をしていますか？

五大栄養素とは以下を指します。

これらが不足したり、偏ったりすると

生活習慣病や各部位の不調を引き起こします。

しかしこれらを完璧に摂るのは現実的に難しいと思います。

毎日しっかりと食事できない場合には

以下の点を意識するだけでも

食事の質が上げれるのではないでしょうか。

まず第一に、どんなカテゴリーの食事においても

「タンパク質・食物繊維・発酵食品を意識する」ことです。

基本的に美味しいと思えるものには「炭水化物や脂質」は多く含まれています。

時短食のパンやおにぎりも炭水化物の割合が高く、

肌や髪、内臓の生成に必要なタンパク質が不足しがちになります。

これに加えて、タンパク質の消化を助けるために

食物繊維・発酵食品を摂取して体への負担を軽減しましょう。

次は「過剰摂取や偏食をしない」ことです。

「これは体にいいと聞くし、毎日三食これにしよう！」

こうして良いものを摂取するのは賛成ですが、

偏った摂取は注意しないと弊害が起きるものです。

日本食の基本となる一汁三菜を意識して、

総菜や外食であっても、たくさんの品目をバランスよく食べましょう。

不要な摂取を控える

あなたの食生活はどういった状態でしょうか。

食事が乱れている人は大抵、「糖質過多」の傾向があります。

食品を購入するときに「栄養成分表」は確認していますか？

よくわからない添加物は後々理解できるようになれば良いので、

まずは炭水化物やタンパク質などの「主要成分」を確認するようにしましょう。

どんな食材にどれくらいの成分が入っているのかを理解するだけでも、

不要な摂取を防ぐことができます。

「甘いものが食べたいな」と思っていたとしても、

「かなり糖質高いな…」

→「これ本当に食べたいんだっけ？」のような

ワンクッションが入るようになるのです。

それでも食べたいのであれば食べましょう。

全てを否定するのではなく、「惰性」や「突発的な欲望」を防ぎましょう。

惰性の習慣は食にもたくさんあると思います。

必要なものを取り入れて不要なものを排除する。

食生活を見直して健康的な体を手に入れましょう。

運動が出来る身体と環境を作る

運動で不調の少ない体を作る

身体の不調は運動によって改善できることも多いです。

腰痛などに悩まれている方は、湿布薬で済ませたり

マッサージに通われたりもすると思います。

しかしこういった効果は一時的であり、

「根本的な改善」に繋がりづらいのではないかと思います。

人間にもメンテナンスは必要不可欠で、施術や投薬では限界があります。

体をほぐしてあげたり、急な負荷に耐えられる身体を作っていくべきであり、

根本の機能を向上させないといつまでも破壊と治療のいたちごっこです。

蓄積された疲労による負荷で体の一部が突然動かなくなったらどうしますか。

身体の不調は日常生活に大きく影響しますので毎日をベストに過ごすためには、

辛いイメージのある運動ですが習慣化してストレスの無い日常を手に入れましょう！

目的に合わせて方法を調べる

まずは自重トレーニングやオンライン動画で始めてみるのも

よいとは思いますが、大抵はここで挫折します。

なぜかというと「中断しやすく、誘惑が近い」からです。

ツライことをしているとメンタルの弱い人は

すぐに自分にご褒美をあげようとしてしまいます。

あなたはスマホと冷蔵庫の誘惑に勝てますか？

トレーニング慣れしている人間でも自宅ではなかなか誘惑に勝てません。

ですので施設やプログラムの環境をうまく活用しているのです。

挫折は「自分に甘い」ことが問題ではなく「環境」を活用できていないだけなのかもしれません。

もし施設を利用するのであれば、

今はフィットネスが世間一般となり多くの施設が開業されています。

この中からあなたに合う施設を見つけるのは難しいと思いがちですが、

私は場所でまずは決めるのが一番だと思います。

必ず毎日の移動の導線上にある施設を検討しましょう。

今はコンビニジムなどでも、マシンの使い方は簡単に調べれますし、

付属のタブレットがサポートしてくれたりするところが多いです。

最初の数か月だけパーソナルという選択肢もありかと思います。

ジムに通えている人の特徴は「一定期間ちゃんと継続した」ということです。

みなさんはこの壁を一人で乗り越えられますか？

コミュニティや時短で挫折を防ぐ

挫折しやすい方には以下の方法を試してみましょう。

①　パーソナルや知人のコミュニティ

あなたがもし友達や職場で活動できる環境を知っているのであれば、

利用するのもよいと思います。

気を遣うのであれば、パーソナルトレー二ングやプログラム式のジムに入会しましょう。

誰かと行動することで強制力が生まれますので、

とにかく「現地に行く」ことさえできればやるしかありません。

②　とにかく低負荷で出来るメニューを作る

強制力に頼らないのであれば行う内容のハードルを下げましょう。

このあたりが主ではないでしょうか。

習慣化するには行動心理学では三週間かかるといわれていますので、

とにかく最初の一か月程度は低負荷で慣れていくのもよいのではないでしょうか。

初期の生活の変化は誰しもつらいものです。

やっていることの実りは長期的なものですが頑張りましょう！

好きな服装を利用したり、気分転換に取り入れる

休みの日にダラダラ過ごしていれば余計にしんどくなってしまいませんか？

晴れた日などは、普段の服装が固定化している方こそ

ちょっと気分を変えてスポーティな服装で出掛けてみませんか？

服装を変えて行動的になれれば、

散歩程度でも四季の変化を感じながら移動するので【身体・精神】ともに好影響を与えます。

屋外では危険だと思われる方はジムのマシンなどを利用して

安全に行う事も可能です。(ながら運動もできる！)

凄くおしゃれなものから普段使いできるようなシンプルなものなど様々ですが、

普段着ないような少し派手な服装も特別感があっていいものです。

散歩がて気分転換に店舗に立ち寄ってみるのもよいのではないでしょうか。

小さな成果でも前向きに捉える

運動をしていても健康状態の変化は分かりづらいですが、

ふと気が付くと「なんか最近体調を崩さなくなった」「姿勢が良くなった」

そんな変化を感じるはずです。

そもそも運動しないと劣化が目に見えるので、

怪我無く正しく行えていればメリットは必ずあります。

運動初期は特にそうです。

体重や見た目などで簡単に効果がないと決めつけずに、

よくなった部分を探せば必ず見つかります。

短期で効果がないと決めつけるのは

「面倒な環境から抜け出したい」という人間の本能だと思います。

継続して負荷が上がっていけば効果が目に見えるようになりますので、

まずは半年以上、自分のペースで続けてみましょう。

運動を通して自身の状態を見つめれるというのも立派な成果です。
以前の自分と変わった部分を探してみましょう！